Vai in topless per risparmiare calorie abbandonando una fetta di pane tostato.

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Sebbene l’allenamento di resistenza esaurisca anche il glicogeno muscolare, il rifornimento di carboidrati durante l’allenamento non ha dimostrato di migliorare le prestazioni.

DOPO GLI ALLENAMENTI

Il tuo allenamento potrebbe essere terminato, ma il tuo piano di rifornimento non lo è. Avere un pasto di recupero aiuta il tuo corpo a reintegrare il glicogeno impoverito e iniziare a ricostruire i tessuti muscolari danneggiati. Avere un frullato subito dopo l’allenamento è un modo semplice per nutrirsi immediatamente senza troppe preparazioni aggiuntive o stress. La maggior parte degli atleti beneficia di un rapporto di 3 o 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine. Il latte al cioccolato è un semplice esempio di questo rapporto, ma ci sono molte miscele sportive sul mercato che si adattano anche a questo profilo. Il rifornimento di carburante diventa più cruciale per gli atleti che si allenano ad alto volume e ad alta frequenza. In situazioni di allenamento due o più volte al giorno, il rifornimento rapido e la reidratazione sono di grande importanza per mantenere miglioramenti delle prestazioni a lungo termine. Se c’è un giorno intero o più tra le sessioni, il corpo può https://harmoniqhealth.com riprendersi correttamente consumando una dieta normale ed equilibrata.

Oltre a cronometrare l’alimentazione intorno agli allenamenti o alle gare, gli atleti possono diventare estremamente strategici con l’assunzione giornaliera rimanente di cibo con strategie come la distribuzione delle proteine ​​e il consumo di proteine ​​prima di andare a letto per aumentare potenzialmente la sintesi muscolare durante la notte.

LA LINEA DI FONDO

Più puoi programmare la tua dieta in base ai tuoi obiettivi atletici, più è probabile che tu ottenga benefici. Questo processo richiede tempo e alcuni tentativi ed errori per stabilire esattamente quando il tuo corpo e le tue prestazioni trarranno beneficio da quali alimenti o sostanze nutritive. L’implementazione di questo tipo di piano non solo aiuta a ottenere migliori prestazioni e livelli di energia per ogni singola sessione di allenamento, ma funziona anche per aumentare progressivamente il recupero, la composizione corporea e le prestazioni a lungo termine durante tutta la stagione. Lavorare con un dietologo sportivo esperto può aiutare a sviluppare e perfezionare questo piano nutrizionale dettagliato.

Costruisci abitudini sane con il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Iscriviti per ricevere suggerimenti giornalieri e ricette registrate approvate da dietologi su misura per i tuoi obiettivi personali di calorie e carboidrati. Vai su “Programmi” nell’app MyFitnessPal per provare il nostro piano alimentare a basso contenuto di carboidrati di 28 giorni.

Se stai lavorando sulla tua forma fisica e sulla tua alimentazione, può essere una sfida mangiare sano quando si cena fuori in un fast food. Per aiutarti, abbiamo eliminato le congetture per te e messo insieme questo elenco delle 15 scelte più salutari in 5 catene di fast food comuni.

Ristorante: McDonald’s

1. Scelta più salutare: insalata asiatica premium con pollo alla griglia

Perché ha fatto il taglio: questa insalata è impilata con vero petto di pollo alla griglia che non vanta conservanti. Adoriamo la varietà di verdure in questa insalata – cavolo cappuccio, spinaci e lattuga romana – insieme a una miscela vegetariana di piselli, peperoni ed edamame. Ciao verdure!

Statistiche (senza condimento): 270 calorie, 9 g di grassi, 18 g di carboidrati, 5 g di fibre, 32 g di proteine

Suggerimenti del dietista: l’insalata viene fornita con un pacchetto di condimento allo zenzero e sesamo a basso contenuto di grassi che accumula ulteriori 80 calorie e 14 grammi di zucchero! Riduci l’assunzione di zuccheri aggiunti scegliendo la vinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi per 35 calorie e 5 grammi di zucchero per confezione.

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2. Delizia di albume d’uovoSe sei di fretta e hai bisogno di una colazione veloce, Egg White Delight è un sostituto di uova per la tua tradizionale colazione a base di uova. Contiene una discreta quantità di proteine ​​dagli albumi d’uovo, dal bacon canadese e dal formaggio cheddar. Ordina un piccolo latte senza grassi per accompagnarlo per altre 100 calorie e ben 10 grammi di proteine!

Statistiche: 250 calorie, 8 g di grassi, 30 g di carboidrati, 4 g di fibre, 18 g di proteine

3. Sandwich di pollo alla griglia artigianaleAnche se i panini non sono integrali al 100%, se hai voglia di qualcosa di carbo-lizioso, questo panino soddisferà sicuramente per meno di 400 calorie. Salta solo le patatine fritte e la soda, ovviamente.

Statistiche: 360 calorie, 6 g di grassi, 43 g di carboidrati, 3 g di fibre, 33 g di proteine

Ristorante: Burger King

1. Scelta più salutare: insalata fresca di pollo Caesar Garden con pollo alla griglia e vinaigrette al Caesar di agrumi

Perché ha fatto il taglio: l’insalata Caesar può fare un pasto soddisfacente, specialmente con una generosa porzione di pollo alla griglia come in questo a BK. La versione di BK si attiene alle basi: pollo, pomodori, crostini e parmigiano, il tutto servito su un letto di lattuga romana.

Statistiche: 450 calorie, 27 g di grassi, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre, 35 g di proteine

Suggerimenti del dietologo: se hai bisogno di un po’ meno per raggiungere i tuoi obiettivi, salta i crostini o vai a metà sul condimento per ridurre le calorie.

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2. BK Veggie Burger (senza Mayo)Vegetariani, gioite: questo panino rende facile soddisfare le vostre esigenze proteiche quando il fast food è il biglietto. Questo hamburger serve un tortino vegetariano MorningStar Farms con lattuga, pomodori, cipolle e sottaceti su un panino con semi di sesamo tostato. Elimina la maionese per eliminare 80 calorie e 9 grammi di grasso dall’originale.

Statistiche (senza maionese): 310 calorie, 7 g di grassi, 42 g di carboidrati, 6 g di fibre, 22 g di proteine

3. Sandwich di pollo alla griglia (senza maionese)Mentre un panino in stile brioche non è la scelta più salutare, questo sandwich di pollo alla griglia è un’alternativa più salutare al tuo tipico hamburger unto e patatine fritte.

Statistiche (senza maionese): 350 calorie, 9 g di grassi, 40 g di carboidrati, 2 g di fibre, 26 g di proteine

Ristorante: Chick-fil-A

1. Scelta più salutare: insalata di mercato alla griglia

Perché ha fatto il taglio: quando hai bisogno di una soluzione da fast food e stai cercando di mangiare sano, un’insalata è una facile attesa perché almeno stai ricevendo le tue verdure e riducendo al minimo i cereali trasformati. Con l’insalata di mercato alla griglia di Chick-fil-A, ottieni 2 porzioni di verdure e 1 porzione di frutta oltre al petto di pollo alla griglia magro.

Statistiche: 200 calorie, 5 g di grassi, 17 g di carboidrati, 4 g di fibre, 23 g di proteine

I consigli del dietista: condimenti sacri! Questa insalata viene accompagnata da muesli, noci e vinaigrette di mele. Per radere più di 100 calorie in più, scegli invece la vinaigrette balsamica ai frutti di bosco a ridotto contenuto di grassi e l’intero pasto comporterà 310 calorie!

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2. Impacco freddo di pollo alla griglia (senza condimento)Questo impacco ricco di fibre è un’ottima fonte di proteine, ma contiene una subdola bomba calorica se aggiungi il condimento al lime e avocado con cui viene servito. Se ti senti impertinente, scegli invece il condimento italiano leggero per risparmiare quasi 300 calorie e 30 g di grassi!

Statistiche (senza condimento): 340 calorie, 13 g di grassi, 30 g di carboidrati, 15 g di fibre, 36 g di proteine

3. Sandwich di pollo alla griglia: questa scelta è ipocalorica e ricca di proteine, e adoriamo le fette di pomodoro succose, la lattuga a foglia verde e il panino multicereali. Assicurati solo di passare la salsa barbecue arrostita al miele che viene servita con essa per ridurre le calorie inutili e lo zucchero aggiunto.

Statistiche: 320 calorie, 5 g di grassi, 40 g di carboidrati, 3 g di fibre, 30 g di proteine

Ristorante: Taco Bell

1. Scelta più salutare: Chicken Cantina Power Bowl

Perché ha fatto il taglio: The Chicken (o Steak) Cantina Power Bowl è un’ottima opzione per il pranzo o la cena in movimento. Il rovescio della medaglia è che viene servito su un letto di riso bianco (boo…). Fortunatamente, ha alcuni strati soddisfacenti e nutrienti, come fagioli neri, pollo, lattuga, guacamole, pico de gallo, panna acida, formaggio cheddar e salsa ranch di avocado.

Statistiche: 490 calorie, 20 g di grassi, 49 g di carboidrati, 7 g di fibre, 29 g di proteine

Suggerimenti del dietista: con 490 calorie e 20 g di grassi, questo pasto è il più alto per calorie e grassi dalle nostre scelte migliori. Chiedi loro di tenere il formaggio e la panna acida e di servire la salsa ranch di avocado sul lato per ridurre calorie e grassi.

Concorrenti vicini:

2. Burrito supremo di pollo al frescoSe hai voglia di un burrito, prova questa opzione Fresco che non aggiunge formaggio. Uno svantaggio è che è fatto con cereali arricchiti piuttosto che integrali.

Statistiche: 310 calorie, 7 g di grassi, 42 g di carboidrati, 6 g di fibre, 22 g di proteine

3. 2 tacos morbidi al fresco di bistecca con contorno di fagioli neriOrdinando questi tacos morbidi con un contorno di fagioli neri, puoi aumentare le proteine ​​e le fibre senza aggiungere molti grassi extra.

Statistiche: 380 calorie, 9,5 g di grassi, 44 g di carboidrati, 9 g di fibre, 28 g di proteine

Ristorante: Steak ‘n Shake

1. Scelta più salutare: insalata di pollo alla griglia con salsa italiana piccante

Perché ha fatto il taglio: siamo impressionati dalla varietà di condimenti su questa insalata perché semplicemente mettere lattuga e pomodoro in una ciotola non fa un’insalata! La versione di Steak ‘n Shake si completa con una gamma colorata di pollo, carote, cavolo rosso, formaggio grattugiato e crostini.

Statistiche: 350 calorie, 18 g di grassi, 32 g di carboidrati, 3 g di fibre, 26 g di proteine

I consigli del dietologo: hai la tua scelta di condimenti e ti consigliamo l’italiano Zesty. Ha la giusta quantità di calorie e grassi per mantenerti sul bersaglio verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness, a patto che tu non sia tentato dai frullati, ovviamente.

Concorrenti vicini:

2. Turchia ClubPetto di tacchino al forno, pancetta, lattuga, pomodoro e maionese vengono serviti tra due fette di toast texano. Vai in topless per risparmiare calorie abbandonando una fetta di pane tostato. Passare sul lato delle patatine fritte e invece in un’insalata di contorno.

Statistiche (sandwich originale): 420 calorie, 16 g di grassi, 45 g di carboidrati, 2 g di fibre, 24 g di proteine

3. Coppa di peperoncinoÈ un’ottima opzione per i mesi più freddi. Salta la montagna di formaggio fornita con Deluxe Chili per evitare di aggiungere altre 170 calorie e 13 g di grassi.

Statistiche: 440 calorie, 24 g di grassi, 38 g di carboidrati, 10 g di fibre, 20 g di proteine

La prossima volta che sei nel drive-through, fai riferimento a questo elenco per le opzioni di cibo intero nei tuoi ristoranti fast food tradizionali. E se vuoi ulteriori suggerimenti quando mangi fuori, dai un’occhiata al nostro blog su Le scelte più salutari da 400 calorie (o meno) nelle catene di fast food più popolari.

Mangiare cibo vero sembra davvero semplice. Ma dal momento che un enorme 60% delle calorie acquistate dagli americani al supermercato proviene da alimenti trasformati, abbiamo pensato che potresti usare un promemoria di cosa sono i cibi veri. Un’alimentazione sana si verifica quando si scelgono principalmente cibi reali e cibi molto poco o niente altamente trasformati. Allora, qual è il vero cibo? Che cos’è il cibo trasformato? E cosa c’è in mezzo?

Ricordi di esserti nascosto sotto le coperte con una torcia e un tascabile e sperando di finire un altro capitolo prima di essere ammonito a spegnere le luci? È tempo di resuscitare quell’abitudine infantile.

La lettura è stata associata a una serie di benefici, da un maggiore senso di empatia a una diminuzione del rischio di demenza. Anche strisciare sotto le coperte con un libro potrebbe aiutarti a dormire meglio. Nonostante i vantaggi dimostrati della lettura, un rapporto del 2014 pubblicato dal Pew Research Center ha rilevato che il 24% degli americani non ha letto un solo libro nell’anno precedente.

Ecco quattro motivi supportati dalla ricerca per leggere prima di andare a letto:

LA LETTURA RIDUCE LO STRESS

La lettura è una piacevole fuga. Che tu sia coinvolto in un romanzo rosa o continui a girare le pagine per scoprire chi è il giallo, concentrarti sulla trama significa che non sei ossessionato da una scadenza al lavoro o da una pila di panni sporchi, pensieri che possono impedirti di addormentarti.

Leggere per soli sei minuti prima di andare a letto riduce lo stress del 68%.

Uno studio ha scoperto che leggere per 30 minuti era associato a pressione sanguigna e frequenza cardiaca più basse e a significative riduzioni dello stress – e i ricercatori dell’Università del Sussex hanno riferito che leggere per soli sei minuti prima di andare a letto riduce lo stress del 68%, rendendolo più rilassante che ascoltare musica o bere una tazza di tè.

LA LETTURA È UNA FORMA DI MEDITAZIONE

Vale il detto “perdersi in un buon libro”. La lettura, in particolare la narrativa, consente di esplorare verità personali, provare emozioni e comprendere oscure relazioni tra di esse, secondo uno studio pubblicato sulla Review of General Psychology.

Il ricercatore Keith Oatley PhD, professore emerito all’Università di Toronto, ha paragonato la lettura alla meditazione, osservando: “Quando iniziamo [a leggere], mettiamo da parte i nostri obiettivi e le nostre preoccupazioni, un po’ come fa una persona che inizia una sessione di meditazione. “

LA LETTURA RIDUCE IL TEMPO DI SCHERMO

Più tempo trascorri con il naso immerso in un libro, minore sarà l’esposizione a dispositivi come telefoni cellulari e tablet, che interferiscono con il tuo ritmo circadiano, rendendo più difficile la regolazione del sonno. Il testo in bianco e nero in un tascabile, a differenza delle luci blu dei dispositivi elettronici, non interferirà con il sonno (basta evitare di fare tardi per finire un altro capitolo).

Buone notizie per gli appassionati di e-reader, tuttavia: il dottor Raman Malhotra, professore associato di neurologia presso il Washington University Sleep Center di St. Louis, Missouri, osserva che alcuni modelli hanno caratteristiche per ridurre al minimo la luce d’onda blu in modo da poter essere catturati nella storia senza preoccuparti che il tuo dispositivo influisca sul tuo sonno.

LA LETTURA FA PARTE DI UN RITUALE DELLA BUONA LUCE

Stabilire una routine regolare della buonanotte può rendere più facile scivolare in un sonno profondo e riposante e la lettura può essere parte della routine rilassante. Se la lettura fa parte di quel rituale, aprire un libro più o meno alla stessa ora ogni notte invia il segnale al tuo cervello che è ora di andare a letto.

“L’aggiunta di una routine della buonanotte può separare il tempo del sonno dalle attività che possono causare eccitazione, stress o ansia che rendono più difficile addormentarsi o rimanere addormentati”, afferma Malhotra. “La lettura può essere rilassante e divertente, il che può mettere la mente e il corpo nella mentalità o nell’umore appropriati per andare a dormire.”

Leggere articoli di notizie e aggiornamenti sullo stato dei social media sul tuo smartphone non conta come un rilassante rituale della buonanotte, secondo Malhotra, che spiega: “Leggere contenuti che possono essere angoscianti, stressanti o anche troppo eccitanti può avere l’effetto opposto di renderlo più difficile addormentarsi”.

Per rendere più facile la deriva nel mondo dei sogni, mantieni la finzione invece delle notizie principali.

PER L’ISPIRAZIONE DI LETTURA

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Tempo attivo: 10 minuti Tempo totale: 25 minuti

Questa salsa saltata in padella comprende zucca estiva fresca, melanzane e peperoni con una modesta quantità di pollo. Se non hai un wok, usa una padella grande che offra molto spazio per mescolare e mescolare il cibo.

Questa ricetta fa uso di melanzane, la cui buccia contiene antociani, che le conferiscono il colore viola. Gli antociani sono un antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni che causano la malattia.

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Pollo saltato in padella estivo

ingredienti

2 cucchiai di olio di canola, diviso1 libbra (454 g) di petti di pollo disossati e senza pelle, tagliati a bocconcini1/4 di cucchiaino di sale kosher2 2/3 tazze (227 g) di melanzane, a cubetti2 zucche gialle medie, dimezzate per il lungo e affettate sottilmente1 peperone rosso medio, tagliato a listarelle2/3 tazza (159 ml) di brodo di pollo non salato3 cucchiai (44 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio1 cucchiaio di amido di mais1 tazza (40 g) di cipolle verdi (solo le parti verdi), affettate2 tazze (350 g) di riso integrale cotto

Indicazioni

Scaldare un grande wok o una padella a fuoco alto. Aggiungere 1 cucchiaio di olio nella padella e girare per ricoprire. Aggiungere il pollo nella padella e cospargere di sale; saltare in padella fino a quando non sono leggermente dorati e cotti, circa 5 minuti. Rimuovere il pollo dalla padella.

Aggiungere il restante cucchiaio di olio nella padella e girare per ricoprire. Aggiungere melanzane, zucca e peperone; saltare in padella finché non sono teneri e croccanti, 7-8 minuti.

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