Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de proteine ​​și grăsimi.

În timp ce unii se bucură de senzația de durere și îl consideră un semn al unui antrenament bun, alții pot fi descurajați și văd durerea ca un răspuns negativ care creează o barieră în calea devenirii mai activi fizic.

Scopul de a face mișcare și de a mânca mai bine este de a îmbunătăți și de a deveni mai sănătoși în timp. Sublinierea practicii și a abilităților ca obiective ale procesului este o modalitate eficientă de a obține rezultate de fitness fără a urmări întotdeauna durerile musculare și epuizarea. Folosirea unei schimbări similare a mentalității în nutriție poate ajuta la evitarea ciclurilor de dietă restrictivă, ajutându-vă să învățați să faceți alegeri alimentare și să mâncați într-o manieră plăcută, să vă mențină săturați și sănătoși.

Utilizați aceste sfaturi pentru a crea obiective de proces și pentru a vă concentra pe progres, nu pe perfecțiune 

Fii mai bine, indiferent dacă te doare sau nu

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este de obicei asociată cu sesiuni de antrenament excepțional de provocatoare, dar nu este întotdeauna un mare indicator al unui program de exerciții de succes și poate să nu conducă la mușchi mai mari și mai puternici. Puteți experimenta dureri musculare oricând mușchii sunt stresați peste cerințele lor normale, fără a crește neapărat volumul sau intensitatea totală a unui antrenament. Schimbarea și modificarea frecventă a exercițiilor poate induce DOMS, dar o varietate prea mare a exercițiilor poate face mai dificilă creșterea constantă a volumului total de muncă efectuat într-o sesiune de antrenament.

În loc să încerci să provoci dureri musculare, depășind limitele actuale de fitness și confort, îmbunătățirile de fitness pot fi obținute concentrându-te pe îmbunătățirea abilităților tale cu fiecare exercițiu și progresând treptat intensitatea exercițiului și volumul antrenamentului. Repetarea antrenamentelor și exercițiilor timp de mai multe săptămâni vă permite să exersați efectuarea fiecărui exercițiu cu o tehnică mai bună și mai mult control. Acest lucru are ca rezultat să devii mai eficient cu un anumit exercițiu, ceea ce îți va permite să crești volumul sau intensitatea. Acest lucru, la rândul său, creează suficient stimul pentru adaptare și fitness îmbunătățit și vă poate ajuta să evitați DOMS.

Îmbunătățiți-vă forma fizică chiar dacă puteți face mai mult

De asemenea, vă puteți îmbunătăți forma fizică fără a vă simți epuizat la sfârșitul fiecărui antrenament. Antrenamentul până la epuizare sau eșec poate crește riscul de rănire și poate face mai dificilă recuperarea rapidă. Timpii de recuperare mai lungi pot reduce cantitatea totală de muncă pe care o efectuați în fiecare antrenament, precum și cantitatea totală de antrenament pe care o puteți realiza pe o perioadă de săptămâni sau luni.

În loc să efectuați exerciții până la epuizare, menținerea unei intensități și a unui volum submaximal vă permite să vă concentrați asupra altor lucruri, cum ar fi întărirea miezului, menținerea unei poziții bune și a mecanicii de mișcare și modele adecvate de respirație.

Menținerea câtorva repetări în rezervă în timp ce vă stresați sistematic mușchii într-o manieră progresivă poate provoca totuși suficientă provocare musculară pentru a îmbunătăți fitness-ul muscular. Cu alte cuvinte, exercitarea la o intensitate sau un stres de antrenament care este puțin mai mare decât în ​​mod normal va aduce un răspuns muscular pozitiv și va minimiza riscul de durere musculară.

Același lucru este valabil și pentru exercițiile cardiorespiratorii. Antrenamentul la intensități și volume submaximale vă permite să vă concentrați pe abilitățile care vă fac mai eficient. Acest lucru, la rândul său, permite o recuperare mai mare în timp ce vă creșteți fitnessul cardiorespirator, fără a ajunge la un punct de epuizare completă la sfârșitul antrenamentelor.

Exersați abilitățile alimentare în loc de diete

Așa cum multe practici de exerciții fizice pot fi excesiv de provocatoare și pot duce la epuizare, la fel pot fi și multe practici comune de dietă. Dietele care restricționează grupuri întregi de alimente sau limitează excesiv caloriile pot să nu fie sustenabile. Aceste tipuri de diete adesea nu se potrivesc bine în stilul de viață aglomerat și rareori țin cont de preferințele alimentare personale.

Practicarea abilităților care vă îmbunătățesc alegerile alimentare și obiceiurile alimentare este o abordare mai durabilă, care vă permite să vă mențineți sănătatea și performanța fără restricții. De exemplu, dezvoltarea abilităților, cum ar fi cumpărăturile alimentare și întocmirea listelor, vă poate ajuta să păstrați alimente mai hrănitoare disponibile și la îndemână, ceea ce face mai ușor să faceți alegeri pozitive.

Mâncatul mai încet și mai atent este, de asemenea, o strategie eficientă pentru a vă crește satisfacția cu mesele, astfel încât să vă simțiți mai puțin foame înainte de următoarea masă. Exersarea abilităților, cum ar fi închiderea ecranelor și alte distrageri în timp ce mănânci, lăsarea ustensilelor între mușcături de mâncare și utilizarea tuturor simțurilor vă poate ajuta să consumați porții mai adecvate, fără a simți că anumite alimente sunt interzise.

Sărbătorește practica pentru un progres continuu

Obiectivele procesului vă încurajează să vă concentrați asupra practicilor care duc la rezultatele pe care doriți să le obțineți. Punerea mai mult accent pe îmbunătățirea abilităților pe care le puteți exersa în locul rezultatelor precum durerea sau oboseala este un exemplu de prioritizare a obiectivelor procesului în eforturile dvs. de fitness.

Pe măsură ce vă creșteți diferitele abilități de exerciții și nutriție, veți deveni mai eficient și mai capabil să vă https://produsrecenzie.top/ provocați să faceți alegeri și mai bune. Rezultatele dvs. de sănătate și fitness vor urmări îmbunătățirea abilităților dvs. fără disconfort constant și eliminând grupurile dvs. de alimente preferate.

În timp ce unele sfaturi de haltere sunt universale, alte sfaturi nu sunt, mai ales când vine vorba de antrenamentul femeilor și bărbaților. Fiziologia, anatomia și hormonii, de exemplu, pot varia între femei și bărbați, iar acest lucru poate avea un impact asupra modului în care ar trebui să fie programat antrenamentul pentru femei.

Din punct de vedere istoric, antrenamentele create pentru femei au avut tendința de a se concentra pe utilizarea greutăților mai ușoare la un interval mai mare de repetiții. De asemenea, o teamă nepotrivită de a deveni „volume” sau „prea musculoase” le-a determinat pe multe femei să evite să ridice greutăți mari, privându-le de puterea și puterea care le poate aduce beneficii pentru întreaga lor viață.

Poate că ar trebui să înlocuim teama de a deveni „bulos” cu o preocupare sănătoasă pentru pierderea mușchilor. După vârsta de 30 de ani, femeile își pierd aproximativ 3 până la 8% din masa musculară pe deceniu, iar această rată de pierdere este și mai mare după vârsta de 60 de ani. motiv pentru care antrenamentul muscular este atât de important, deoarece te ajută să menții masa musculară și forța pe măsură ce îmbătrânești.

Diferențele hormonale

Spre deosebire de bărbați, ai căror hormoni rămân în general stabili, hormonii femeilor sunt ciclici pe parcursul lunii, în funcție de faza ciclului lor menstrual (dacă au una).

Ciclul lunar al menstruației este împărțit în patru săptămâni. Prima jumătate a ciclului este cunoscută sub numele de faza foliculară, care durează aproximativ 14 zile. În această fază, experiența de antrenament este similară atât pentru femei, cât și pentru bărbați, datorită profilului hormonal. Începe în prima zi de sângerare.

Totuși, în faza luteală, care durează și aproximativ 14 zile, există o prezență hormonală mai mare. Acest lucru face ca machiajul chimic al unei femei să fie mai catabolic în natură, ceea ce înseamnă că poate fi mai dificil pentru o femeie să progreseze în intensitatea antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că recuperarea poate dura mai mult, somnul este adesea afectat și nivelurile de energie pot fi mai scăzute în general de la ovulație până la sfârșitul fazei luteale.

În timpul fazei luteale, în funcție de răspunsul tău personal la exerciții, s-ar putea să găsești benefic să reduci volumul antrenamentului și, eventual, chiar să reduci numărul de zile intense de antrenament.

Chiar dacă volumul și intensitatea antrenamentului ar putea trebui reduse în ultimele două săptămâni ale ciclului, cercetările sugerează că antrenamentul muscular în primele două săptămâni ale ciclului poate duce la „un câștig mai mare de masă corporală slabă decât antrenamentul obișnuit”. Așa că acordați o atenție deosebită încorporării antrenamentului muscular în programul dumneavoastră pe tot parcursul ciclului lunar, dar mai ales în primele două săptămâni. Acest lucru poate însemna că vă antrenați de forță mai des sau cu un volum mai mare în primele două săptămâni (să zicem de trei până la patru ori pe săptămână) și apoi luați în considerare reducerea la două până la trei ori pe săptămână pentru celelalte două săptămâni ale ciclului menstrual.

Diferențele fizice

Unghiul Q, care este măsurarea unghiului dintre axele lungi ale osului femural și tibiei, este adesea mai mare la femei decât la bărbați, deoarece femeile au adesea șoldurile mai largi. Acesta este unul dintre motivele pentru care femeile sunt mai susceptibile la leziuni la genunchi. De exemplu, femeile de vârstă universitară reprezintă de două până la șase ori numărul de leziuni la genunchi decât bărbații.

Diferențele suplimentare de formare

Din cauza acestor diferențe între sexe, este important să vă concentrați pe stabilitatea genunchilor și a spatelui, pentru a vă limita riscul de rănire. Un program de antrenament muscular bine rotunjit ar trebui să se concentreze pe mișcările funcționale de bază, cum ar fi ghemuirea, deadliftul, împingerea orizontală, tragerea orizontală, împingerea verticală, tragerea verticală și mișcările de rotație.

Urmărește-ți două până la patru zile de antrenament muscular pe săptămână, în funcție de obiectivele tale, nivelul de energie și ciclul hormonal. Dacă te antrenezi două zile pe săptămână, fă o rutină pentru întregul corp care include ghemuit plus exerciții de împingere pentru partea superioară a corpului (cum ar fi o apăsare pe bancă sau deasupra capului) într-o zi și deadlifturi și exerciții de tracțiune pentru partea superioară a corpului (cum ar fi trageri sau rânduri). ) în a doua zi.

Dacă te antrenezi trei până la patru zile pe săptămână, urmărește să faci o împărțire a corpului inferior și partea superioară a corpului în acele zile. Concentrați-vă pe ghemuit și pe mișcările quad-centric (cum ar fi genuflexiunile spaniole și extensiile picioarelor) într-o zi și împingerea și/sau tragerea părții superioare a corpului a doua zi (cum ar fi presa pe bancă, trageri, rânduri, presare deasupra capului, prese Arnold etc.). Terminați cu deadlifting și mai multe mișcări centrate pe fesieri și ischio-jambiere (cum ar fi împingerea șoldului sau a fesierii, deadlifting cu un singur picior și fandare de mers înclinată înainte) în a treia zi, cu partea superioară a corpului împingând sau trăgând în a patra și ultima zi (don nu repetați ziua anterioară de muncă pentru partea superioară a corpului finalizată la începutul săptămânii).

Indiferent de câte zile te antrenezi, fiecare zi ar trebui să includă o formă de muncă de bază care se învârte în jurul scândurilor, transporturi mai grele (cum ar fi valiza sau transportul fermierului) și unele lucrări de rotație (cum ar fi răsuciri rusești sau cotlete cu bandă). Pentru intervalele de repetare (repetări), pentru a maximiza puterea, ținește 5-10 seturi în total per grup de mușchi pe săptămână. Intervalele de odihnă ar trebui să fie de cel puțin 1-2 minute între seturi pentru a optimiza recuperarea pentru următorul set.

Deși pot exista diferențe fiziologice între sexe, nu este nevoie să vă modificați radical antrenamentul. În schimb, țineți cont de orice fluctuații ale energiei dvs. de-a lungul lunii și atenuați orice risc potențial de rănire prin întărirea umerilor și a genunchilor. Concentrați-vă pe ridicarea unei greutăți mai mari (în același timp menținând o formă bună), împingeți-vă în mod corespunzător, în funcție de cum vă simțiți și amintiți-vă că această muncă de forță va beneficia foarte mult longevitatea și sănătatea generală.

Sunteți interesat să angajați un antrenor personal, dar vă preocupați de costul antrenamentului individual? Împărtășirea sesiunilor și a costurilor cu alții este o tendință în creștere. Antrenamentul personal în grup mic vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness fără a vă rupe bugetul.

Unde pot găsi pregătire personală pentru grupuri mici?

Găsirea unui antrenor personal certificat care oferă cursuri de grup poate fi mai ușor decât credeți. Conform unui IDEA Health din 2010 Sondajul Asociației de fitness, 84% dintre antrenorii personali care au răspuns oferă în prezent antrenament semi-privat (cel puțin 2 clienți partajați) și 57% oferă antrenament personal în grupuri mici (cel puțin 3-5 clienți partajează). Dacă nu sunteți sigur dacă sala de sport sau antrenorul dvs. oferă antrenament personal pentru grupuri mici, întrebați. Majoritatea formatorilor sunt dispuși să accepte o sesiune comună.

Cât de mult va costa?

Taxele de formare personală individuală variază între 40 USD și 100 USD pe oră, uneori mai mult, în funcție de regiune și de educația, certificările, experiența și abilitățile formatorului. În schimb, instruirea personală de grup este de obicei oferită la un tarif orar mult mai mic, în funcție de numărul de participanți. Într-un grup mic de cinci, de exemplu, fiecare persoană ar putea plăti 15-20 USD pentru o sesiune pe oră. Majoritatea formatorilor oferă pachete avansate de achiziție, care ajută la maximizarea economiilor și a angajamentului.

Care sunt beneficiile împărtășirii unei sesiuni de antrenament personal?

Cele mai multe grupuri sunt formate în funcție de nivelurile de fitness și de obiective precum pierderea în greutate și fitnessul post-partum, de exemplu, așa că vei face exerciții alături de alții care îți împărtășesc obiectivele și interesele. Atunci când te antrenezi cu un grup mic, vei primi un nivel de sprijin social pe care nu îl vei obține lucrând singur sau într-o sesiune de antrenament personal solo. Mulți oameni preferă să se antreneze cu un grup mic. Poate fi mult mai distractiv și motivant decât exercițiul singur. Membrii grupului dumneavoastră vă vor încuraja, vă vor inspira și vă vor încuraja să rămâneți cu programul. Și pentru că ați trecut cu toții prin probleme de a vă coordona programele, ei se vor aștepta să vă prezentați.

Există minusuri?

Împărtășirea unei sesiuni de antrenament personal înseamnă că antrenorul dvs. nu vă va putea acorda atenția individuală la care vă puteți aștepta într-o sesiune individuală. Acest lucru poate conta sau nu pentru tine, în funcție de obiectivele tale, de antrenor și de dimensiunea grupului. De asemenea, antrenorul dvs. nu va putea modifica antrenamentul dvs. la fiecare sesiune, așa că este posibil să nu progresați la fel de repede cum ați face cu un antrenament unu-la-unu. Unii oameni preferă atenția individuală, iar alții preferă camaraderia și încurajarea pe care le obțin din exercițiile fizice cu alte persoane. Rețineți că programarea pentru sesiunile de antrenament personal în grupuri mici este adesea mai puțin flexibilă decât pentru sesiunile individuale, deoarece trebuie luate în considerare nevoile a trei sau mai multe persoane, inclusiv a antrenorului.

Incearca

Dacă ceea ce faceți acum nu funcționează, este timpul să adoptați o abordare diferită. Antrenamentul personal în grupuri mici vă poate oferi responsabilitatea, sprijinul de grup și expertiza profesională de care aveți nevoie pentru a vă duce fitness-ul la următorul nivel, ținând în același timp cheltuielile reduse. Dacă nu vă place, discutați cu antrenorul pentru a determina dacă antrenamentul individual sau un alt grup s-ar potrivi mai bine.

Resurse aditionale

ACE- Cum să alegi un antrenor personal

IDEA Sănătate Asociația de fitness

Previzualizează PDF-ul

Carbohidrații (sau carbohidrații) continuă să fie un subiect fierbinte. În acest moment, ele sunt supuse unui foc puternic de la tot felul de experți în nutriție ca fiind cauza obezității, diabetului și inflamației. Dar sunt toți carbohidrații răi? Cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi? Și care este treaba cu ciclismul carbohidraților? Iată răspunsurile la aceste întrebări despre ciclismul carbohidraților și multe altele.

Ce este o dietă care consumă carbohidrați?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de proteine ​​și grăsimi. Când carbohidrații sunt digerați, se descompun în glucoză, care este combustibilul preferat pentru corpul și creierul tău. Pe măsură ce glucoza intră în fluxul sanguin, pancreasului tău este semnalat să producă insulină, un hormon care transportă glucoza din sânge și în celulă, unde este transformată în energie, stocată sub formă de glicogen sau stocată în celulele adipoase.

O dietă cu carbohidrați este o strategie alimentară folosită în rândul culturiștilor, al concurenților de fitness și al anumitor sportivi care caută să crească masa musculară și să elimine grăsimea corporală. Poate fi folosit și de cei care trebuie să treacă printr-un platou de pierdere în greutate. Deoarece este o dietă foarte riguroasă, este folosită doar pentru o perioadă scurtă de timp și nu este potrivită pentru toată lumea.

Tell Us What You Think
0Like0Love0Haha0Wow0Sad0Angry

Trust No More © 2022. All Rights Reserved.